Oto zestaw przydatnych ćwiczeń na uda i pośladki, przygotowane dla czytelników fit-pro.pl, przez Aleksandrę z serwisu trenerka.info. Zapraszamy do czytania i ćwiczenia z nami już dziś!
1. Wznosy boczne nogi w oparciu o piłkę
Ćwiczenie to angażuje mięśnie pośladkowe średnie i małe oraz mięśnie stabilizujące.
Ułóż się na piłce bokiem, tak aby talia dotykała piłki. Obie ręce ułóż na piłce przed sobą lub podeprzyj się jedną za piłką. Unieś biodra i wyprostuj obie nogi. Z tej pozycji unoś górną nogę. Staraj się nie poruszać tułowiem. Na koniec ćwiczenia przyciągnij wyprostowaną nogę do siebie w celu rozciągnięcia. Wykonaj 16 – 20 powtórzeń na każdą nogę z jednym rozciągnięciem.
2. Wykopy nóg w oparciu o piłkę
Ćwiczenie to angażuje mięśnie pośladkowe wielkie, zginacze biodra oraz mięśnie stabilizujące.
Z pozycji bocznego leżenia na piłce, jak w ćwiczeniu nr 1, unieś górną nogę do wysokości biodra i wykopuj do przodu i do tyłu. Nie poruszaj tułowiem i nie wyginaj kręgosłupa przy wykopie do tyłu. Powtórz po 16 razy na każdą nogę.
3. Opuszczanie i wznosy bioder w oparciu o piłkę
Ćwiczenie to angażuje mięśnie pośladkowe, mięśnie tylne ud i uelastycznia odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Z pozycji siedzenia na piłce przejdź do pozycji leżenia (pozycji mostek), tak aby głowa i barki spoczywały na piłce, a tułów tworzył jedną linię z biodrami. Kolana ustaw pod kątem prostym. Dłonie trzymaj na biodrach. Opuszczaj biodra i podnoś do momentu gdy poczujesz napięcie pośladków. Powtórz 16 razy.
4. Mostek w oparciu o piłkę z unoszeniem nóg
Ćwiczenie to angażuje mięśnie pośladkowe, mięsień prosty uda, dwugłowy uda, zginacze biodra.
Wykonaj pozycję mostku jak w poprzednim ćwiczeniu, z tą różnicą, że ramiona są rozłożone i delikatnie Cię podpierają. Unieś jedną nogę tak by znalazła się w pozycji prostopadłej do tułowia, opuść nogę na wysokość biodra. Powtórz po 12 – 16 razy na każdą nogę.
5. Wznosy bioder w leżeniu na plecach i oparciu pięt na piłce. Krążenie nogą
Ćwiczenie angażuje mięśnie pośladkowe, mięsień dwugłowy, czworogłowy, przywodziciele.
Połóż się na plecach i oprzyj pięty o piłkę. Wyprostuj kolana, unieś pośladki, a ramiona połóż na podłożu. Z tej pozycji zataczaj okręgi nogą. Wykonaj po 8 powtórzeń najpierw do zewnętrznej strony, później do wewnętrznej. Zmień nogę.
6. Wznosy bioder w leżeniu na plecach i oparciu zgiętych nóg na piłce
Ćwiczenie angażuje mięśnie pośladkowe, mięśnie tylnej części ud.
Leżąc na plecach, oprzyj pięty o piłkę, zegnij nogi w kolanach i unieś biodra. Ramiona spoczywają na podłożu. Wyprostuj jedną nogę i wytrzymaj parę chwil, po czym zmień nogę. Odstaw pięty na piłkę i opuść biodra. Powtórz 6 – 8 razy.
7. Ściskanie piłki kolanami
Ćwiczenie angażuje mięśnie przywodziciele.
Połóż się na piłce na brzuchu i przesuń do przodu tak aby ścisnąć piłkę kolanami. Dłonie oprzyj o podłoże. Ściskaj piłkę i przytrzymuj przez parę sekund. Powtórz 12 – 16 razy.
Moja pasja – zdrowy, aktywny styl życia. Z ogromną dawką energii, którą dają ćwiczenia, racjonalna dieta, relaks. Zobacz ile form aktywności fizycznej czeka na Ciebie. Spróbuj treningu ze mną! www.trenerka.info
Zumba dla początkujących