/Trener radzi: wersalka i dwie butelki wystarczą, żeby zrobić 
świetny domowy trening!

Trener radzi: wersalka i dwie butelki wystarczą, żeby zrobić 
świetny domowy trening!

Przyzwyczajeni do bogatego wyposażenia siłowni i klubów fitness często zapominamy, że tak naprawdę większość sprzętów można zastąpić tym, co akurat mamy pod ręką. W ramach akcji #aktywniewdomu zachęcamy Polaków do ruchu w czasie izolacji spowodowanej epidemią koronawirusa.

Zdecydowanie da się trenować poza siłownią. Wystarczy tylko trochę kreatywności, żeby skomponować ciekawy zestaw ćwiczeń, dzięki którym wytrenujesz całe ciało. Trening w domu może być dużo bardziej urozmaicony, daje też wiele ciekawych bodźców które świetnie wpływają na nasze ciało – mówi trener personalny i specjalista od crossfitu Rafał Gil.

Brakuje ci hantli, bieżni, ergometru wioślarskiego, atlasu czy rowerka stacjonarnego. Kochasz ruch, jesteś przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń, ale wydaje ci się, że na czas przymusowej izolacji spowodowanej pandemią koronawirusa musisz dać sobie spokój z aktywnością fizyczną. Na szczęście są sposoby na przeprowadzenie wspaniałego, wydajnego treningu, bez użycia żadnego specjalistycznego sprzętu! Z pomocą przychodzi tu crossfit. – Najłatwiej i najlepiej jest wykonywać ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. Można w ten sposób wykonać trening angażujący wszystkie mięśnie, a do tego jeszcze poprawić wydolność – podkreśla Gil.

Rozejrzyj się wokół siebie!

Okazuje się, że do treningu można wykorzystać wszystko, co mamy w domu. Wysłużony taboret, butelki z wodą czy napojami witaminowymi, stary plecak, czy kij od szczotki zastępujący sztangę: to wszystko może być wyposażeniem twojej domowej siłowni! – Można wykorzystać na przykład ławę, krzesło, czy wersalkę. Takie przedmioty znajdują się praktycznie w każdym mieszkaniu, a z ich pomocą możemy wykonywać mnóstwo fajnych ćwiczeń, takich jak siadanie oraz wstawanie z krzesła dla osób które są mniej wytrenowane, lub siadanie i wstawanie na jednej nodze (w crossfitowym języku zwane „Pistol squat”), które jest troszkę bardziej wymagające. To samo krzesło przyda się do „step upów”, czyli wchodzenia na nie i schodzenia. Można również wykonać dipy, pompki, pompki ze stopami na krześle lub ławie (Elevated feet push up / Pike push up). Te same sprzęty pozwalają nam na wykonywanie wznosów bioder (Hip thrust), czyli znakomitych ćwiczeń na pośladki oraz mięśnie dwugłowe uda – opisuje specjalista od crossfitu.

Krzesło, ława i wersalka to niejedyne przydatne do ćwiczeń elementy wyposażenia mieszkania. Wystarczy napakować ciężkich książek lub artykułów spożywczych do plecaka, żeby stał się praktycznym treningowym akcesorium. – Z takim obciążeniem na plecach możemy robić przysiady, wykroki, wymachy, wyciskać go nad głowę, albo nawet przez ten plecak czy torbę przeskakiwać – dodaje Rafał.

Jak zawsze na treningu niezwykle przydatne są też butelki z wodą lub napojami izotonicznymi czy witaminowymi, tym razem jednak przydają się one nie tylko do uzupełnienia niezbędnych mikroelementów po treningu, ale również do samych ćwiczeń.

Z użyciem butelek o pojemności od 0,5 do 5 litrów jesteśmy w stanie wykonać większość ćwiczeń takich jak przysiady z wyciskaniem butelek nad głowę, które są aktywnością świetnie angażująca całe ciało.

Te same butle świetnie zastępują hantle przy innych ćwiczeniach, takich jak martwe ciągi w różnych wersjach, uginanie ramion, prostowanie ramion w leżeniu na ziemi (skull crusher), unoszenie ramion wzdłuż tułowia (lateral raise) i wiele, wiele innych. Tak naprawdę tutaj lista ćwiczeń może się ciągnąć w nieskończoność – mówi popularny trener crossfitu.

Crossfit nie tylko dla „koksów”

Wielu z nas crossfit kojarzy się z niezwykle intensywnym wysiłkiem, któremu podołają wyłącznie ci najsilniejsi i najbardziej wydolni. To jednak nieprawda. Ten sport mogą uprawiać starsi i młodsi, kobiety i mężczyźni. To tylko kwestia odpowiednio dobranych obciążeń.

To ćwiczenia dla każdego, bo odzwierciedlają ruchy, jakie wykonujemy na co dzień. Każdy trening można dostosować do indywidualnych potrzeb poprzez zmniejszenie ciężaru czy liczby powtórzeń. Dowodem na to, że crossfit to treningi dla każdego, jest fakt, że również osoby z niepełnosprawnościami często w ten sposób trenują – podkreśla Rafał Gil.

W trakcie izolacji spowodowanej pandemią koronawirusa, każdy, bez względu na stopień wytrenowania, powinien ćwiczyć, o ile tylko pozwala na to zdrowie. Trening w domu jest świetnym pomysłem ponieważ może go wykonać każdy, wliczając w to dzieci i osoby starsze. Nie potrzeba do niego żadnego drogiego sprzętu, najważniejsze jest jednak by odpowiednio dopasować ćwiczenia, intensywność oraz obciążenia. Najlepiej zacząć od najłatwiejszego ćwiczenia stopniowo przechodząc do najcięższego.

Podam przykład z przysiadem: zaczynamy od siadania na krześle. Następnie siadamy nieco niżej, na przykład na niskiej ławie, a następnie wykonujemy najtrudniejszy wariant, czyli przysiad bez podparcia, docelowo schodząc poniżej kolan. Jeśli jesteście w stanie wykonać 10-15 powtórzeń danej wersji, dopiero wtedy można przejść poziom wyżej. Na samym końcu można myśleć o dodawaniu ciężarów, takich jak butelki z wodą czy plecak. Warto do wspólnej zabawy włączyć dzieci, ale na pewno trzeba być kreatywnym i robić im treningi ogólnorozwojowe w formie zabawy bez obciążenia – opowiada trener.

Po zajęciach należy oczywiście pamiętać, żeby uzupełnić wypocone płyny pijąc wodę lub napoje witaminowe czy izotoniczne, takie jak marki OSHEE, pozwalające dodatkowo wzmocnić organizm witaminami i minerałami.

Jakie korzyści niesie za sobą trenowanie w czasie domowej izolacji? Jest dobre nie tylko dla ciała, ale też dla naszej psychiki. Siedzenie w zamknięciu nie jest łatwe, ale regularny ruch pozwala nabrać energii i normalnie funkcjonować.

Jeśli zaczniesz swój dzień od treningu to z całą pewnością wpłynie on pozytywnie na twoje samopoczucie. Pozwala także aktywnie spędzać czas z rodziną i daje głowie odpocząć. Warto zainteresować się crossfitem, który otwiera przed ćwiczącym ogrom możliwości, nawet jeśli ćwiczyć muszą między telewizorem a wersalką – kończy Rafał Gil.