Jak zwiększyć masę mięśniową naturalnie? Porady i podpowiedzi

Proces budowy masy mięśniowej, bez cienia wątpliwości, można określić mianem trudnego, wymagającego i przede wszystkim czasochłonnego.

W pierwszej kolejności należy zrozumieć, że zbudować masę mięśniową niekoniecznie musi oznaczać „przytyć”. Wszakże, wzrost masy mięśniowej przy jednoczesnej eliminacji nadmiaru tkanki tłuszczowej może spowodować, że pomiary masy będą wyglądały niemal identycznie. Przy czym – skład i budowa ciała będą o wiele bardziej atrakcyjne.

Jak zwiększyć masę mięśniową? Poznaj 3 kluczowe elementy.

Osoby, które podejmują trudy budowy masy mięśniowej muszą dbać o trzy fundamenty, tj.:

  • odżywianie
  • trening (nie tylko na siłowni!)
  • suplementację

To absolutnie kluczowe elementy, których poprawna realizacja gwarantuje szybkie i dobre rezultaty.

Odżywianie na masie, czyli co jeść, aby nabrać mięśni?

Termin „dieta na masę” na stałe wszedł do słowników i oznacza nie więcej, niż dietę, której celem jest wzrost masy mięśniowej. Czym powinien cechować się takowy jadłospis? Przede wszystkim należy zadbać o prawidłowy bilans kaloryczny. Powinien być on wyższy o około 10-15% od wskaźnika całkowitej przemiany materii, tj.:

  • CPM = PPM (podstawowa przemiana materii) x wskaźnik aktywności fizycznej

Natomiast PPM obliczymy korzystając z następujących wzorów:

PPM – Podstawowa przemiana materii

Kobieta: 665,09 + (9,56 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,67 x wiek)

Mężczyzna: 66,47 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)

Wskaźnik aktywności fizycznej wynosi od 1,1 (minimalna aktywność) do nawet 2,4 (wyczynowe uprawianie sportu).

Znając bilans kaloryczny powinniśmy zadbać także, aby w diecie znalazło się:

  • około 1,5-2g białka na każdy kilogram masy ciała (pełnowartościowego)
  • 20% tłuszczów (zdrowych)

Bilans kaloryczny należy uzupełnić węglowodanami (najlepiej złożonymi).

Trening na masę, czyli jak ćwiczyć, by zwiększyć masę mięśniową?

Wbrew pozorom, realizacja treningu na masę nie musi wiązać się z zakupem karnetu na siłownię. Skuteczną sesję treningową zrealizujemy także w domu (zalecane posiadanie hantelek, kettlebell i ekspanderów). Coraz częściej do dyspozycji mamy również parki umożliwiające tzw. street workout.

Należy przy tym pamiętać, aby trenować zgodnie z kilkoma zasadami, tj.:

  • 3-5 sesji treningowych w ciągu tygodnia
  • intensywność sesji treningowej nie większa niż 70% max HR
  • zaleca się realizować ćwiczenia angażujące jednocześnie jak najwięcej grup mięśniowych

Warto także zauważyć, że zalecana liczba powtórzeń dla konkretnego ćwiczenia to 8-12, natomiast liczba serii nie powinna być większa niż 4. Nie mniej jednak, teorii dotyczących optymalizacji treningu jest wiele. Wszak, każdy organizm może różnie reagować na stymulację mięśni.

Odżywki na masę, czyli co stosować, aby zwiększyć efekty diety i treningu?

Każdy zawodowy kulturysta posiłkuje się suplementami diety i odżywkami. Stanowią one doskonałe uzupełnienie diety i pozwalają osiągać znacznie lepsze rezultaty w zdecydowanie krótszym czasie.

Nie mniej, suplementy nie są zarezerwowane tylko dla zawodowców. Oferta producentów skierowana jest także do osób początkujących. Do wyróżniających się propozycji można zaliczyć suplement diety Mass Extreme oraz serię odżywek od Nutrigo Lab (w szczególności Mass oraz Regeneration).

Wybierając produkt, z którego zamierzamy korzystać sugerujemy posiłkować się opiniami oraz opracowaniami. Niewątpliwie do rzetelnych źródeł informacji możemy zaliczyć to opracowanie najlepszych odżywek dla osób pragnących zbudować masę mięśniową.

Dołącz do naszej grupy, porozmawiaj o fitnessie, poznaj znajomych, ćwicz z nami: Fitness & Bieganie